亚博 5种蔬菜，含钙量甩开牛奶一大截！被你时常扔掉的第1名，能防骨质疏松！
发布日期：2026-03-13 06:43 点击次数：187
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点亮星标
说到补充养分，大伙儿第一个思到的即是"补钙"，这然而我们躯壳必不可少的东西，紧迫性就不必多说了。
要提及从食品里捞钙，多样种种技艺多着呢，比如喝牛奶、吃坚果、喝骨头汤。不外，这些东西里头的钙含量可不大相同，100 克牛奶里的钙概况有 100 毫克，而 100 克骨头汤里的钙唯有 3 毫克傍边。
其实呀，蔬菜里也有钙含量高的呢，补钙恶果少许王人不比喝牛奶差，比喝骨头汤那就强得更毋庸说了。
蔬菜里的"自然钙源"
毛豆
钙含量 135mg/100g
毛豆，即是簇新的黄豆，你知谈吗？它的钙含量高达 135mg/100g，比牛奶还要多一些。况兼，它卵白质含量高、脂肪含量低，100g 毛豆里有 13g 卵白质，跟鸡蛋差未几。
淌若思补钙，搭配虾干全部吃毛豆，恶果更好哦！这谈菜既下饭又补钙，千万别错过啦！
小油菜
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钙含量 153mg/100g
这里的油菜可不是榨菜籽油的菜。油菜又叫上海青，南边东谈主心爱叫它青菜或小青菜，它的嫩苗即是鸡毛菜，一年到头王人能吃到。在蔬菜里，小油菜的钙含量算是挺高的。
红薯叶
钙含量 180mg/100g
许多东谈主爱吃红薯，但红薯叶时时就被顺手扔了。其实，红薯叶养分超等丰富，被誉为"蔬菜皇后"。100 克红薯叶里的钙含量有 180 毫克，它还富含胡萝卜素，比庸碌的胡萝卜进步近 1.5 倍，多吃不错保护眼睛。
红薯叶就像其他蔬菜相同，不错焯水后凉拌，也不错熬汤。还不错把它加入主食，比如包饺子、蒸包子，王人很可口哦！
荠菜
钙含量 294mg/100g
荠菜，东谈主们常叫它野菜，亚博体彩下载春天的时辰，萧瑟里到处王人是。许多东谈主王人心爱采一把回家作念馅料，滋味鲜好意思，尽是春天的气味。诚然钙质接纳率比不上牛奶，但含量却高达牛奶的 3 倍！
胡萝卜缨
钙含量 350mg/100g
胡萝卜缨，即是胡萝卜的叶子。每 100g 胡萝卜缨含钙高达 350 毫克，是牛奶的 3 倍多，排在统共蔬菜含钙量的第一位。
最要道的是，胡萝卜缨中还富含补钙的"好搭档"——维生素 K。中老年东谈主、绝经后女性等普通多吃它，有助于缩短骨质疏松风险，矫健骨骼。
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这样吃擢升补钙遵守
第一
记起提前焯一下
许多东谈主可能会挂牵蔬菜中的钙吸见遵守莫得牛奶来的高。其实，这主淌若因为蔬菜中的草酸问题，有议论标明，草酸含量低的蔬菜吸见遵守和牛奶相同哦。
草酸是水溶性的，涩味较重的蔬菜草酸含量多，通过水焯就不错去除。菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可撤回 60% 以上的草酸。
第二
协作补充维生素 D
维生素 D 对钙的接纳和诈欺荒谬紧迫，它能帮肠谈更好地接纳钙，还能让钙在骨头里待得更久。如果躯壳短缺维生素 D，钙的接纳就会不及，影响到钙的均衡。
我国许多东谈主维生素 D 吃得不够，是以在补钙的时辰，趁机补充维生素 D 很要道。
补充维生素 D 有几种技艺，比如日晒、吃含维生素 D 的食品。关于活命在朔方或者户外活动少的东谈主，也不错收受维生素 D 补充剂，确保躯壳里有满盈的维生素 D。
按照《中国住户膳食指南》的推选提出：每天一盒牛奶，一小杯酸奶，再持上一斤绿叶蔬菜，就能把钙补的满满的。
参考文件：
[ 1 ] 中国食品因素表第 6 版 ， 第一本 ， 第二册
[ 2 ] 蒋家騉 . 蔬菜去草酸故意钙的接纳 [ J ] . 家庭用药 ， 2009 年 ( 5 期 ) .
[ 3 ] 周建烈 ， 刘忠厚 . 补充钙和维生素 D 防治骨质疏松症的公共临床指南发达 [ J ] . 中国骨质疏松杂志 ， 2017 年 ( 3 期 ) .
著作作家：小吴
图片起原：摄图网
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